2021年健康管理师《基础知识》精选知识点第八章第1节

　　【精选知识点】第八章 身体活动基本知识

　　第一节 身体活动及其健康益处

　　一、身体活动的概念和分类

　　(一)按日常活动分类

　　职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲。

　　(二)按能量代谢分类

　　有氧运动和无氧运动。

　　(三)其他分类

　　1.柔韧性活动(伸展性活动)：如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

　　2.强壮肌肉活动：如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。

　　3.平衡性活动：如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。

　　4.健骨运动：如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动。

　　5.高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。

　　二、身体活动的强度及其衡量

　　(一)身体活动强度常用指标

　　1.绝 对强度(物理强度，国际常用指标代谢当量)

　　常用指标为代谢当量 METs，也称梅脱。

　　代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧。或每公斤体重每小时消耗 1.05 千卡(4.4 千焦耳)能量的活动强度。

　　2.相对强度(生理强度)——根据生理反应测定的身体活动强度

　　常用衡量指标：个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度。

　　(二)身体活动强度的衡量

　　1.绝 对强度的衡量——绝 对强度指标，即代谢当量水平

　　(1)≥6METs 为高强度活动;

　　(2)3～5.9METs 为中等强度活动;

　　(3)1.6～2.9METs 为低强度活动;

　　(4)1.0～1.5METS 为静态行为活动。

　　2.相对强度的衡量

　　(1)最大心率百分比法 ：HRmax=220-年龄(岁)

　　目前有推荐公式：HRmax=207-0.7×年龄(岁)

　　中等强度的心率一般定义在 60%～75%HRmax

　　(2)Borg 量表法：常用 6～20 级的表

　　按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在 11～14 的区间内。

　　中等强度有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

　　一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

　　三、身体活动量的衡量

　　(一)国际通用的身体活动量衡量指标

　　身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱•分钟或梅脱•小时表示。

　　如：健康成人每天 4km/h 时的速度走路 30 分钟，5 天/w。

　　每天走路的活动量 (MET·min) =3.0MET×30min=90MET·min

　　每周走路的活动量 (MET·min) =90MET·min×5=450MET·min

　　(二)千步当量：

　　1 个千步当量=中等速度(4 千步/小时)步行 10 分钟(约 1 千步)，千步当量可以根据体重转换为能量消耗78

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