2017健康管理师小常识：怎样从食物中尽量多吸收铁？

2017健康管理师小常识：怎样从食物中尽量多吸收铁？

　　通过上面的学习，我们可以为你归纳几个小“窍门”，让你在挑选食物和进餐时参考，以提高铁的摄入量。

　　1.一日三餐中都应有适量的“富铁”食物摄入，它们所含的铁为二价铁，比含三价铁的植物性食物(如米面、豆类、蔬菜)吸收率高得多。

　　2.不能盲目将所有的食物都同等看待，而应各尽所能。例如，膳食中应有足够量的富铁性动物食物;牛奶、奶制品、鸡蛋黄等作为优良蛋白质的供给源，不能忽视，但不能指望利用它们来获取铁营养;植物性食物是传统的主食，制作时尽量和“富铁”食物搭配，以充分利用其所含的非血红素铁，增加铁的摄入量。

　　3. 充分利用维生素C作为促进铁吸收的好“帮手”作用。它不仅促进二价铁的吸收，还有助于使三价铁还原成二价铁，大大增加铁的摄入。蔬菜制作方法不同，营养素损失也不一样。维生素C主要来自蔬菜、水果，应尽量选购新鲜的，防止存放过久，维生素C被氧化破坏。洗菜时不要在水中浸泡;一般先洗后切，维生素损失少，切后再洗，损失较多。如果炒菜前先用开水焯一下再捞出并挤去菜汁再炒，维生素C将损失大半，再也起不到帮助铁吸收的作用。减少烹调中维生素C损失的办法是急火快炒，炒好后即时吃，不要存放太久。生吃凉拌菜，如拌西红柿，维生素C损失少，但要讲究卫生，刀、墩用具事先应认真清洗、消毒。

　　4.尽量做到食谱的多样化。例如，豆腐、芝麻、绿叶蔬菜、蘑菇、木耳、虾皮、海带等，都含有大量铁。像黑木耳，每100克含铁高达180毫克以上。鉴于它们所含为植物铁，最好和肉、鱼、鸡、肝等搭配着吃，以提高铁的吸收量，同时尽量避免一些蔬菜、豆腐(含草酸盐)等对铁吸收的抑制作用，

　　5.饭前喝杯橙汁或番茄汁(含大量维生素 C);这样做比喝一杯浓茶，可多吸收饭食中3～4倍以上的铁

　　6.主食多吃粗面粉，含铁量比大米高得多。

　　7.尽快改正偏食、挑食、过多吃零食的不良习惯。

　　8.家中炒菜做饭，尽量用铁锅。

　　有一点务必注意：纠正贫血要持之以恒，切忌操之过急;尤其食用强化铁食品不宜过量，以免使铁摄入量在短时间内大大超过机体耐受性，导致铁中毒。

　　热点推荐：