高考饮食大盘点 吃的科学又营养

　　离高考还有最后几天，如何让考生吃得营养又科学?中国学生营养与健康促进会专家、浙江省学生营养专业委员会副主任胡承康教授和重庆医科大学营养学专家赵勇教授，且听听他们的建议。

　　饮食原则：

　　营养要足、食材要鲜

　　胡承康教授认为，考生临考饮食安排，关键是要让每天食谱中各种营养素供给量，符合该年龄阶段考生青春健康和大脑给力的生理需要量。家长要注意烹制符合该年龄阶段考生消化吸收以及口味兴趣的食物。基本原则是适量多样、常变花样，均衡营养、自然提鲜、清淡美味。

　　赵勇教授表示，在清洗切配和烹饪过程中，要注重食材营养素保护;要采用不至于产生有毒有害物质的烹饪烹调技法;要选用葱、姜、蒜等天然香味、鲜味来提升菜肴的自然美味。

　　早餐：

　　多种搭配胃口好

　　考生早餐营养搭配的基本要求，可以用一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”，具体设计与编制的方法如下。

　　两种主食

　　基本搭配要有粗有细、有稀有干、有荤有素，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。这样的食谱既做到了食物多样化，又使在主食中同样摄入到较为均衡、全面的考生生理所需的各种营养素。

　　一个鸡蛋

　　即供给一个鸡蛋，如制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。也可将鸡蛋掺和到米面中，制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。

　　一小碟菜

　　主要考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。如凉拌木耳(由黑木耳、洋葱、香菜等食材组成)、香干马兰头、芹菜花生米等。

　　一个水果

　　水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如选用其中二、三样水果做成水果拼盘，既口味丰富又营养更全面。

　　一杯奶

　　即一杯豆奶或牛奶，但建议最好是一杯豆奶(牛奶宜在晚上喝)。或者制作一杯五谷杂粮方面的浆，如五谷豆浆、燕麦核桃浆等。

　　午餐：

　　有荤有素选择多

　　午餐起着承上启下的作用，不仅承担着每天上下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足他们青春发育的特殊营养需求，其重要性更是不言而喻。

　　食材组成

　　在考生的营养午餐食谱中，使用的食物种属应在6类以上(如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等)，食材种类应在10种以上。使用动物性食物，应有诸如肉类、鱼类等2种以上;使用蔬菜类，至少其中50%左右是深色的蔬菜。

　　菜肴组合

　　根据食材组成基本原则和要求，以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以选择“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。

　　烹饪方法

　　每个菜肴采用不同的烹饪烹调方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲汤等。

　　成品特征

　　在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，才使增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。

　　晚餐：

　　注重均衡营养

　　考生晚餐营养食谱的基本搭配，可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。

　　叶菜根果量足够

　　就是要求每天晚餐提供各种各样瓜果蔬菜的数量，如按色泽要求最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色;如按质地要求最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等，各种瓜果蔬菜都要达到中餐的数量。

　　有鱼有肉又有豆

　　就是要求注重给考生提供优质蛋白，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量的豆制品，从而可使动物性和植物性优质蛋白的优势互补，更有利于考生的青春健康和大脑给力的营养需求。

　　杂粮薯类都要有

　　就是要求在每天晚餐的主食中，不仅仅是米饭或面食，还应当吃些粗粮、薯类、杂豆以及坚果等，可以在主食中补缺一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。如在晚餐时给考生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等都能补缺相应的营养素。

　　一杯牛奶进入口

　　可喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)。也可喝诸如五谷豆浆、燕麦核桃浆、燕麦榛子浆等富有特色，营养又美味的饮料